Styrketræning styrker ikke bare dine muskler, men også dine knogler.Styrketræning styrker ikke bare dine muskler, men også dine knogler.

4 øvelser, der styrker dine knogler

Et kvarters daglig vægttræning og springøvelser kan opbygge mænds knogler og beskytte dem mod knogleskørhed.

Det viser et nyt forsøg fra University of Missouri, hvor forskere har testet forskellige træningsmetoder for at undersøge effekten på mænds knoglebygning.

Mænd mister gradvist knoglemasse med alderen, hvilket øger risikoen for knigleskørhed, der oftest kun forbindes med kvinder. Men op mod hver fjerde mand over 60 år vil få et knoglebrud pga. knogleskørhed. Hvert år får mere end 3.000 danske mænd et hoftebrud, og et lignende antal får sammenfald i ryggen eller brud på underarmen på grund af osteoporose.

Men den nye undersøgelse, der er offentliggjort i tidsskriftet Bone, viser, at visse typer vægtløftning og hoppeøvelser i minimum seks måneder kan forbedre knogletætheden hos aktive, sunde, midaldrende mænd med lav knoglemasse.

"Der findes vægtløftningsprogrammer for at øge muskelstyrke, men kun få studier har undersøgt hvad disse øvelser gør ved knoglerne," siger Pam Hinton, lektor og direktør ved Institut for Ernæring og Motionfysiologi på universitet.

"Vores undersøgelse er den første til at vise, at træning kan øge knogletætheden hos midaldrende mænd med lav knoglemasse, der i øvrigt er sunde. Disse øvelser kan ordineres til at vende knogletab i forbindelse med aldring."

Reultaterne er baseret på 38 fysisk aktive, midaldrende mænd, der enten deltog i et styrketrænings program eller et hoppeprogram i et år. 

Styrketræningen bestod af squat, dødløft, lunges og military press. Se videoer af hver øvelse på maxer.dk.

Begge programmer krævede, at deltagerne trænede i 60-120 minutter hver uge og i øvrigt tog kalcium og D-vitamintilskud i perioden. Forskerne målte mændenes knoglemasse med specielle røntgen-målinger af hele kroppen, hofte og lændehvirvelsøjlen i begyndelsen af ​​undersøgelsen og igen efter seks og 12 måneder.

Forskerne fandt at knoglemassen i hele kroppen og rygsøjlen var signifikant forøget efter seks måneders ​​vægtløftning eller hop, og denne stigning blev fastholdt efter 12 måneder. Hofternes knogletæthed steg kun blandt dem, der fuldførte styrketræningsprogrammet.

Undersøgelsens resultater tyder ikke på, at alle former for vægtløftning kan forbedre knoglemasse, men at målrettede øvelser er mest effektive.

"Kun de knogler, der bliver belastede bliver stærkere, så vi valgte specifikt øvelser, der ville styrke hoften og ryggen," siger Hinton.

"Desuden skal be​​lastningen øges gradvist for at opbygge styrke. Begge programmerne øgede gradvist intensiteten, og vores deltagere havde også uger med træningsfri. Knogler har brug for hvile for at maksimere deres respons."

Hinton mener at mænd bør overveje at begynde på styrketræning uanset om de har risiko for knogleskørhed eller ej.

"Folk behøver typisk ikke at få at vide, at de har hjertesygdomme, højt blodtryk eller prædiabetes for at begynde at træne - de gør det som forebyggelse," siger hun.

"På samme måde behøver man ikke at vide om man har risiko for knogleskørhed for at begynde at løfte vægte. Øvelserne vi testede er effektive, sikre og tager kun 60-120 minutter om ugen at fuldføre, hvilket er muligt for de fleste mennesker."

Udskriv E-mail

Del med din familie og venner

Værd at vide eller vrøvl. Hvad siger du?